Как развить гибкость верхней части спины и зачем это нужно || Как быстро развить гибкость спины

Как развить гибкость спину взрослому

Если Вы никогда не занимались даже утренней гимнастикой, и при всем при том, у Вас сидячая работа, например, у компьютера, то, безусловно, рано или поздно позвоночник даст о себе знать. К сожалению, не в лучшую сторону. Поэтому, вполне нормальным будет решение изменить свой малоподвижный образ жизни, и попробовать сделать свою спину гибкой. Как:

  • Прежде всего, нужно полюбить утреннюю гимнастику. Уделите этому занятию хотя бы немного времени. Нельзя допускать, чтобы лень влияла на Вашу жизнь, поэтому регулярность выполнения упражнений должна быть обязательной;
  • Как всегда особой популярностью для хорошей физической формы является спорт. Как правило специалисты рекомендуют не сложные виды спорта. Например плавание в бассейне. Заниматься этим видом спорта можно круглый год. Если Вам не нравится плавание, то, как альтернатива — это фитнес. Очень многие отдают предпочтение именно занятиям фитнесом;
  • Много раз всегда и всюду рассказывается о вреде сидячего образа жизни. Да, это так, но, наша современная жизнь отличается массовой компьютеризацией. А это означает, что очень и очень многие профессии, связаны именно с сидячей работой у компьютера. Поэтому, специалисты настоятельно рекомендуют в процессе работы делать частые паузы, чтобы встать со стула и выполнить несложные движения, или даже, просто, немного походить. Пусть это будут не полноценные занятия, но это все равно лучше, чем вообще ничего не делать;
  • Очень важным моментом для здоровья и гибкости спины является правильное, и полезное питание. Наверное, многие знают о том, что кальций с витамином Д3 крайне важен для костной системы. А также позвоночнику в достаточном количестве нужны витамины группы В. Если существуют какие-то погрешности в питании, то можно проконсультироваться с доктором, чтобы он порекомендовал комплекс витаминов и минералов для общего укрепления организма, и хорошей работы иммунной системы;
  • Зимняя одежда не должна быть тяжелой. Наверное, этот совет будет не совсем понятен, какое отношение одежда может иметь к гибкой спине. Именно этот фактор имеет влияние на спину. Дело в том, что, когда мы покупаем себе теплые вещи, очень часто они бывают тяжелыми, и неудобными для нашего позвоночника. Они стягивают и сковывают движения, а это в свою очередь заставляет человека неправильно двигаться, теряется осанка и т.д. То есть, нужно просто усвоить, что зимняя одежда, как и любая другая должна не стягивать человека, а давать свободу движениям;
  • И, последним фактором, на который обращается особое внимание – это нагрузки на позвоночный столб. Нельзя допускать чрезмерные, неадекватные нагрузки на спину. Нельзя поднимать тяжести, либо рывками, либо  как-то еще. Во всем нужно соблюдать умеренность.

Абсолютно понятно, что если человек длительное время не занимался спортом, или, вообще никогда им не занимался, то выполнять какие-то очень сложные упражнения будет слишком сложно. Поэтому вначале, нужно соблюдать во всем аккуратность и умеренность.

Движения должны быть плавными, не спешными, без рывком. Нельзя допускать работы на износ. Нельзя выполнять упражнения, пересиливая боль. Если в процессе выполнения упражнений появляются болевые ощущения, нужно обязательно обратиться за консультацией к доктору. Возможно, в позвоночнике появились какие-то нарушения.

Противопоказания

Существуют причины, не позволяющие заниматься упражнениями для гибкости спины. Это:

  • Патологии суставов и связок
  • Травмы позвоночного столба, плюс операции
  • К запретам относятся болезни сердца

Как развить гибкость верхней части спины и зачем это нужно || Как быстро развить гибкость спины

Кроме этих основных противопоказаний, могут быть и другие. Об этом должен сказать только врач.

Занятия йогой

Очень хорошо развивать гибкость спины при помощи йоги. Сейчас йога очень популярна и актуальна. Лучше выполнять такие упражнения вместе с инструктором. А в дальнейшем и самостоятельно в домашних условиях.

Лучше всего выполнять упражнения для гибкости спины не в утреннее время, когда мускулатура еще не расслаблена, а в вечернее время, через несколько часов после легкого ужина. Именно в это время можно добиться более глубокого расслабления нервов и межпозвонковых дисков.

Будьте здоровы!

Мы уже рассказывали, как раскатываться на массажном ролике. Это приспособление отлично подходит для развития мобильности в грудном отделе.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на ролик, поместив его под грудной отдел позвоночника.
  • Скрестите руки на груди, согните ноги в коленях.
  • Со вдохом подайте корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибайте поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника.
  • С выдохом верните корпус обратно.

Повторите это упражнение 10 раз. Делайте его медленно и осторожно.

  • Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки вытяните над головой.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе отклоняйтесь назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
  • Чтобы не задействовать поясницу, перед прогибом напрягите ягодицы и удерживайте напряжение в течение всего упражнения.

Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте медленно, задерживаясь в крайнем положении на 2–3 секунды. Контролируйте прогиб и не задействуйте поясницу.

Это упражнение поможет развить ротационную мобильность.

  • Опуститесь на пол на колени, одну руку поставьте на локоть по центру между ногами, вторую уберите за голову.
  • Медленно выполняйте скручивания в сторону руки, которая находится за головой.

Выполните 5 повторений этого упражнения в каждую сторону.

Повороты в стороны

  • Сядьте на пол на пятки, заведите руки за голову.
  • Сделайте поворот в сторону на 45 градусов или чуть меньше.
  • Наклоните корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу.
  • Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Если у вас есть ограничения в какую-то сторону, используйте следующее упражнение, чтобы это исправить.

Как развить гибкость верхней части спины и зачем это нужно || Как быстро развить гибкость спины

Возьмите двойной массажный шарик. Вместо него можно использовать два теннисных шарика в обычном носке. Положите шарики под грудной отдел позвоночника, расположив их по диагонали.

гибкость грудного отдела: массажные шарики
Расположение массажных шариков для проработки ограничений мобильности в правую сторону

Если у вас есть ограничения при повороте в правую сторону, расположите шарики так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону — наоборот.

  • Лягте на шарики, опустите таз на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову.
  • Выполняйте подъёмы таза или выходите в ягодичный мостик. Можете выполнять упражнение без веса. Но для лучшей проработки возьмите в руки гантели или гирю.
  • Выполните упражнение 5–10 раз, а затем немного сдвиньтесь, чтобы шарики лежали на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработайте каждую секцию.

Если вы будете развивать мобильность грудного отдела позвоночника, то сможете снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.

3. Мостики

Для начала попробуй простой мостик из положения лежа. Стоять на мостике лучше секунд по 10, не забывай при этом глубоко дышать. Во время выполнения следи за тем, чтобы плечи находились четко над запястьями. Макушкой тянись по направлению к ногам, а ноги максимально выпрямляй. Ни в коем случае не отрывай пятки от пола и не упирайся головой в пол — это травмоопасно. Если мостик твой красивый и правильный, переходи к более сложным вариантам. Попробуй отжиматься, стоя на мостике или поставь руки на локти.

Если только начинаешь заниматься, не выполняй все упражнения сразу, рискуешь перенапрячь спину. Начинай аккуратно, понемногу, но регулярно. К концу первого месяца занятий, попробуй осилить полный курс до конца! Своими успехами делись в комментариях! Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Лечение спины и позвоночника
Adblock detector