Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

Тренировки с протрузиями в поясничном отделе

Хороших программ тренировок для здоровых людей в сети предостаточно. Но вот для тех у кого болит спина не так уж много. Как быть, ведь мышцы тоже хочется накачать? Я привожу вам пример программы тренировок при различных заболеваниях позвоночника.

Во-первых сразу хочу сказать: если у вас сколиоз в начальной степени, то достаточно просто тренирвоать разгибатели позвоночника и спина придет в порядок, если у вас запущенный вариант сколиоза, то вам лучше посоветоваться  врачом. Но в любом случае упражнения которые я здесь привожу вам должны помочь.

https://www.youtube.com/watch?v=a_TiEw2U5Yk

И кстати если с детства тренировать разгибатели позвоночника, то сколиоза никогда не будет.

Внимание!

Если у вас грыжа или что-то вроде, то вам следует убрать любую осевую нагрузку на позвоночник.

Итак начнем…

1- й день ноги спина

  • Жимы ногами в тренажере 2 по 15-20 повторений главное соблюдайте технику!
  • Гиперэкстензии (разгибания спин) 2-3 подхода по 20-30 повторений без отягощенияили 10 медленных повторений по 5 сек на подъем и 5 сек на опускание
  • Ослиные подъемы на носки (в наклоне) груз давит на таз, так что упражнение безопасное и растет масса всей голени 2 по 15-20 раз

2-й день широчайшие бицепс дельты

  • Подтягивания или тяга верхнего блока  2 по 8-10 раз (для опытных) сбрасывание веса
  • Сгибание рук на скамье Скотта в тренажере (нет осевой нагрузки) 2 по 10-12 раз
  • Разводка гантелей в стороны никаких силовых махов, умеренный вес, работа внутри амплитуды2 по 12-15 раз
  • Тяга лежа на скамье под небольшим углом, локти в стороны на зад. дельты  2 по  10-15 раз

Совет!

Скамью Скотта можно заменить на сгибания рук с гантелями на сидя на наклонной скамье, там нагрузка на бицепс больше, рабочие веса умеренные и нет осевой нагрузки на позвоночник.

3-й день грудь трицепс

  • Жим лежа под углом 30 градусов 2 по 8-10 раз. Никаких мостов! Спина лежит ровно на скамье!
  • Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 сбрасывание веса
  • Работа на хват или сгибание запястий

Для трицепса можно использовать жим лежа узким хватом, калифорнийский жим, французский жимы сидя и лежа.

Для груди можно использовать: тренажер бабочка, отжимания на брусьях, ве варианты жимов на горизонтальной скамье и под не большим углом, можно попробовать сведение рук на блоке (кроссовере).

В этих упражнениях нет осевой нагрузки на позвоночник. Кстати гак-машине нагрузка на позвоночник значительно меньше, чем в приседаниях со штангой, но все же я рекомендую делать жимы ногами. Если надо проработать квадрицепс, то делайте жимы с узкой постановкой ноги без разворота стоп, с короткой амплитудой.

Конечно это не единственный вариант программы тренировок для людей с проблемами позвоночника. Есть и другие варианты. Как можно разнообразить свою программу разными пражнениями я вам уже написал. В остальном тренировки такие же как у всех остальных людей: интенсивность, каждые 3 месяца чисто силовая работа и т.д. Читайте раздел FAQ.

Елена, здравствуйте. Подскажите пожалуйста, можно ли взрослому мужчине, которому поставили диагноз протрузия (в пояснице) заниматьсясиловыми нагрузками в тренажерном зале? Спасибо.

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

Здравствуйте, Роман! Прежде всего, подобный диагноз – не редкость среди взрослого населения. Врачи в плане подхода к тренировкам с протрузиями делятся на два довольно непримиримых лагеря.

Первые утверждают, что про бодибилдинг с ходу лучше забыть, просто потому, что без осевых нагрузок на позвоночник ничего не «накачаешь», а непрофессиональные занятия могут усугубить ситуацию и вызвать болевой синдром. Вторые считают, что сидение за рулем по 4 часа в день и работа за столом влияют на позвоночник хуже, чем бодибилдинг.

Ведь они помогают создать мышечный корсет и избежать прогрессирования заболевания.  В любом случае, ЛФК порекомендуют чуть ли не сразу, как только обнаружат проблему. И делать ее стоит, хотя бы для разминки.

Как правило, упражнения ЛФК, которые нам раздают в больницах, могут решить 2 задачи:

  • укрепление «длинных» мышц спины и стабилизацию позвоночника без его переразгибания;
  • задачу разминки. К сожалению, для здорового физически подготовленного мужчины речь о «накачке спины» при помощи «лодочек» из положения лежа на полу и втягивания живота не идет. Тот комплекс, который выдал Вам врач (если не выдал еще – стоит взять), надо выполнять каждый раз на разминке. Возможно, даже вместо 5 минут на кардиотренажере. Поднять температуру тела и подготовить суставы он может не хуже, чем традиционная разминка

Приседание со штангой, жим стоя и становая при протрузиях запрещены. Равно как не рекомендуются и все остальные движения с весом на плечах, и даже работа с отягощениями в вертикальной плоскости. Под осевой нагрузкой на позвоночник понимают ситуацию, когда вес давит сверху вниз, соответственно, все жимы в вертикальной плоскости ограничиваются.

Тут сразу возникает вопрос как качать плечи, что делать с ногами, и вообще, как тренироваться с такими ограничениями.

В реальности лучше найти тренера, который имеет опыт реабилитации спортсмена. Парадокс, но в фитнес-клубах они, как правило, не «обитают». Искать надо при спортшколе или университете, где есть тяжелоатлетическая секция.

Важно!

Протрузии в спорте, кстати, достаточно распространенное явление. Часто их «зарабатывают» в юном возрасте, когда сила мышц еще не очень, а нагрузки прогрессируют быстрее, чем укрепляется мышечный корсет.

Есть еще и различные специализированные залы для лиц с травмами спины. Искать проще всего через кафедру спортивной медицины в местном медвузе.

В почти любом клубе с медицинским тестированием посоветуют сразу:

  • на время отказаться от классического силового тренинга и ходить, извините, на пилатес в тренажерах;
  • помимо этого – плавать

Дополнительно попытаются продать какие-нибудь массажи или процедуры. Путь это не единственный, и по понятным причинам, для человека, тренировавшегося в зале, не самый интересный.

Более того, если уж говорить о пилатесе в тренажерах, так лучше идти в специализированную студию, и заниматься отдельно с тренером, а не мучиться в коллективе худеющих женщин.

Подход силовой

В той же тяжелой атлетике «реабилитировать» начинают с укрепления поперечных мышц живота и длинной мышцы спины:

  • сначала около 1-2 месяцев спортсмен ходит в зал, выполняя только планки, подтягивания с собственным весом (без поясов с отягощениями, строго), и подъемы ног в висе по ограниченной амплитуде. Обычно стараются избегать прогиба в пояснице, и замаха ногами. Потому поднимают колени к животу, и при статически сокращенной спине. Иногда – на шведской стенке, а не на турнике, чтобы совсем убрать раскачку. Одновременно с этим можно делать все виды изолирующих упражнений на тренажерах. Другое дело, что в таких залах с тренажерами обычно «не очень», потому реабилитирующиеся, постояв в планке, идут качать бицепс сидя, отжиматься на брусьях, и подтягиваться. Ну, максимум поразгибают и посгибают ноги. Это, конечно, не самый сложный силовой тренинг, но задача на этом этапе прозаична – научиться втягивать живот так, чтобы избегать нагрузки на позвоночник в обычных силовых упражнениях;
  • дальше спортсмена снова направляют на обследование и оценивают его возможность заниматься «как обычно». Многих допускают до силового тренинга с ограничениями, кого-то – нет. Процесс индивидуален и заочному прогнозу не подлежит.

Возьмем самый мягкий вариант, без существенной осевой нагрузки. Большинство тренеров посоветуют все-таки подобрать тяжелоатлетический пояс. Насколько я не фанат его в обычных ситуациях, настолько же и настоятельно рекомендую для фиксации поясничного отдела. Покупать надо именно по размеру, затягивать средне, не как для «натуживания», а так, чтобы держал, но не «вдавливался».

Пояс надо носить только во время самого подхода, на отдых можно расстегивать. И нужно, чтобы не нарушить кровообращение.

По упражнениям и группам мышц все выглядит примерно так:

  • Спина. Всегда начинают с экстензии на полу. Гиперэкстензия в тренажере может выполняться, но «запрокидывать» тело вперед и назад нельзя, лучше работать по немного усеченной амплитуде. Отягощение – в руках перед грудью. Подтягивания – лучше без веса и как разминочное. Блочные тяги во всех вариантах хороши, но делать лучше не из положения сидя, а стоя на коленях у скамьи (выглядит странно, зато помогает полностью исключить избыточный прогиб в пояснице). Хаммер, если есть – строго подгонять скамью по росту;
  • Бицепс-трицепс. Почти все, что угодно, но без читинга, замахов тазом и подрывов с пола. Отжимания на брусьях с отягощением лучше исключить и заменить на жимы в соответствующем тренажере. При работе сидя следить, чтобы не было лордоза (прогиб с выпячиванием живота вперед);
  • Плечи. Допускаются все отведения на среднюю дельту и блочные тяги на нее же стоя лицом к тренажеру. С жимами сидя вопрос решается индивидуально. Я бы советовала жать стоя на коленях, если разрешение врача получено. Так проще избежать прогиба и дестабилизации. Но все же жим в большинстве обычных случаев будет запрещен. Не делать лучше и «наследие ютуб-бодибилдина» — разные отведения в наклоне и прочее подобное;
  • Грудь. Избегать неудобных скамеек в пек-деке (прогиб), и тренажера на жим для верха груди. Тот самый случай, когда лучше всего делать жим с гантелями, но вес не забрасывать, пусть его Вам подают;
  • Пресс. Не делать подъем на скамье под наклоном. Зато делать все виды подъема ног в висе, без раскачки. Из скручиваний – лучше на фитболе или даже в тренажере сидя, если он не требует обратного прогиба в крайней точке амплитуды;
  • Ноги. Искать зал с жимами одной ногой из положения лежа. Можно учиться приседать «пистолетом» без отягощения, но без потери баланса. Вся «изоляция» разрешена, до той поры, пока на плечах ничего не лежит. Справедливости ради, для целей нормальной работы ног этого достаточно.

Почти во всех случаях избегать резких ускорений, подрывов, читинга, раскачки плечами, и не забывать о проработке пресса в статике. В остальном, не стоит, конечно, маниакально бегать по врачам, но отслеживать состояние теперь придется.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой

• Приседания со штангой на плечах

• Приседания со штангой на груди

• Приседания в машине Смитта

• Гакк приседания со штангой

• Мертвая тяга на прямых ногах

• Наклоны вперед со штангой на плечах

• Выпады со штангой

• Подъемы на носки стоя

Упражнения без осевой нагрузки

• Жим ногами в тренажере

• Разгибания ног в тренажере

• Сгибания ног лежа в тренажере

• Подъем на носки сидя в тренажере

Тренинг при больной спине: возможно!

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных. К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

Становится вопрос, чем можно заменить упражнения с осевой нагрузкой?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки. Упражнения с осевой нагрузкой – это такие упражнения, при выполнении которых наблюдается сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

• Приседания со штангой на плечах • Приседания со штангой на груди • Приседания в машине Смитта • Гакк приседания со штангой • Мертвая тяга на прямых ногах • Наклоны вперед со штангой на плечах • Выпады со штангой

• Жим ногами в тренажере • Разгибания ног в тренажере • Сгибания ног лежа в тренажере

• Становая тяга со штангой • Становая тяга с гантелями • Шраги со штангой • Шраги с гантелями • Тяга штанги в наклоне

• Тяга Т-грифа в наклоне

• Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди • Тяга верхнего блока к груди • Тяга верхнего блока за голову • Тяга блока к поясу сидя • Тяга гантели к поясу в наклоне

• Подтягивания широким хватом

Мышцы рук

Бицепс

• Подъем штанги на бицепс стоя • Подъем гантелей на бицепс стоя • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Трицепс

• Французский жим штанги стоя • Жим гантели из-за головы стоя • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник • Жим лежа узким хватом • Французский жим штанги лежа • Отжимания на брусьях • Отжимания от скамьи • Разгибания рук на блоке стоя

• Жим штанги стоя с груди • Жим штанги стоя из-за головы • Жим гантелей стоя

• Тяга штанги к подбородку

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

• Жим штанги сидя на скамье со спинкой • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

• Подъемы рук в стороны на тренажере

как накачать спину без нагрузок на позвоночник

Тренинг при больной спине: возможно!

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, убрать ляшки и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Трапециевидные — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.

Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.

Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.

Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-

Источник

Рано или поздно у людей, увлеченных фитнесом или строительством тела, возникает вопрос о том, как дома накачать спину. Покупка блочного тренажере для выполнения вертикальной и горизонтальной тяг – слишком большая сумма для бюджета, потому приходится работать с подручными средствами.

Турник для развития

Без подтягиваний нет спины, такое негласное правило спортсменов. Именно при подтягиваниях, как при комплексном упражнении, мышцы работают синхронно, запуская рост силы и широчайших.

Девушке тоже нужно подтягиваться, если целью является развитие мускулатуры. Это поможет улучшить осанку, визуально сузить талию, избавит от торчащих лопаток и кифоза. Полезно просто висеть на турнике, так что покупка оборудования – первое, что можно сделать дома для спины, накачать которую полезно каждому человеку.

Накачать мышцы можно при помощи эспандера в виде жгута с ручками или резиновой петли. Спина работает при любых тяговых движениях на себя, при этом эспандер можно закреплять как сверху, так и снизу или на уровне талии. Упражнения выполняются стоя или сидя для обеспечения хорошего упора, поскольку резина при сокращении пружинит, но возвращать ее в сжатое состояние нужно медленно.

Тяга одной рукой в наклоне. Встать в положение выпада, наступить на конец эспандера, другой захватить рукой. Тянуть резину к поясу, слегка разворачивая корпус;

Горизонтальная тяга сидя (или стоя). Закрепить эспандер на уровне пояса, сесть, упираясь ногами в стену, тянуть резину двумя руками к поясу, прижимая локти к телу. Можно тянуть резину к груди, раздвигая локти в стороны, чтобы заставить работать верхнюю часть спины;

Вертикальная тяга стоя. Эспандер можно перекинуть через дверь, встать перед ее боковой частью, тянуть двумя руками к груди, отводя локти в стороны и назад.

Источник

Источник

Позвоночник считается основой здоровья и отличного самочувствия.

Правильно сформированная осанка показывает, что позвоночник развит правильно, а если при этом он еще и не болит, не беспокоит, то можно считать, что здоровье всех остальных органов обеспечено уже на пятьдесят процентов! Позвоночник необходим нам еще и для того, чтобы служить защитой для важнейшей части всей нервной системы – для спинного мозга.

прятки, бадминтон, догонялки, мяч… Сегодня по понятным причинам произошли радикальные изменения в способе проведения свободного времени подрастающим поколением. Зачем идти во двор и бегать, если можно сидя на одном стуле, поиграть во все возможные игры в интернете? Зачем выходить во двор, если можно посредством того же компьютера пообщаться с любым другом?

Это есть гиподинамия – диагноз, который многими не воспринимается всерьез, но является достаточно опасным недугом современного общества. Гиподинамия ведет к тому, что подростки даже не знают, как накачать мышцы спины, мышцы ног и рук. Позвоночник находится в неподвижном состоянии, а чаще еще и в неправильном скрученном положении.

Позвоночнику просто необходимо движение. Чтобы не ослабевали мышцы, чтобы не происходило смещение дисков и позвонков, чтобы не возникало защемлений в нервных окончаниях. Если позаботиться о своем здоровье, то можно узнать

Источник

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке.

Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало.

Внимание!

Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;

в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;

V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

болит шея в верхнем позвоночникаЧеловек должен просыпаться отдохнувшим, но бывают случаи, когда после пробуждения в верхнем отделе позвоночника появляются неприятные ощущения, а порой и сильная боль.

По утрам часто болит шея по причине неравномерно

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса.

Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет.

Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Осевая нагрузка на позвоночник: упражнения и техника их выполнения

Позвоночник является основой скелета человека, то есть, осью.

При выполнении определенных упражнений он испытывает осевую нагрузку.

К ним относятся такие упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху.

При заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.

Однако, не стоит быть категоричными, так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями, в то время, как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

При осевой нагрузке позвоночник испытывает вертикальное давление

Они основываются на плюсах таких упражнений:

  • Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
  • Формирование правильной осанки.
  • Тренировка выносливости.
  • Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:

  • Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
  • Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
  • Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
  • Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
  • Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
  • Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы:

  • При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
  • При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
  • Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
  • Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.

Противопоказания

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.

Самое первое противопоказание для осевой нагрузки это искривление позвоночника в запущенной стадии

К этим заболеваниям относятся:

  • Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
  • Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
  • Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
  • Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
  • Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
  • Переломы, вывихи суставов.
  • Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
  • Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
  • Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
  • Сахарный диабет.
  • Варикозное расширение вен.
  • Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.

К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:

  • Инфекционные заболевания в острой стадии.
  • Послеоперационный период.
  • Первые месяцы после родов.
  • Различные виды невралгии.
  • Легкие травмы.

Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.

Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.

К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.

Типы упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах или на груди.
  • Выпады с весом на плечах.
  • Наклоны с отягощениями.
  • Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.

При выполнении становой тяги позвоночник испытывает наибольшую нагрузку

При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.

Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:

  • Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
  • Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
  • Таз нужно отводить максимально назад.
  • Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
  • При приседании колени не должны выходить за мыски.
  • Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
  • Избегать резких движений.

Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
  • Жим гантелей стоя.
  • Присед в ГАКК-тренажере.
  • Трапеции со штангой стоя.
  • Выпады с гантелями.

Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.

Если выполнять жим штанги вверх сидя, это поможет минимизировать нагрузку на позвоночник

Правильная техника выполнения:

  • Хват штанги делается чуть шире плеч.
  • Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
  • Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.

Статическая осевая нагрузка — это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой.

Основные упражнения:

  • Тяга гантелей или штанги в наклоне.
  • Тяга Т-образного грифа в наклоне.
  • Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
  • Жим гантелей из-за головы стоя.

Ниже описана техника выполнения тяги штанги в наклоне

  • Ноги поставить на ширину плеч, согнуть колени.
  • Спина должна быть прямой, нельзя округлять позвоночник.
  • Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице.
  • Смотреть строго вперед, не опускать глаза в пол.
  • Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели, задние дельты, бицепс.

Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.

Это такие упражнения, как:

  • Планка.
  • Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
  • Упражнения с роликом для пресса.

Планка относится к упражнениям со специфической осевой нагрузкой

Правильная техника:

  • Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
  • При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
  • Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
  • Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
  • Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
  • Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
  • Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.

: “Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок”

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Лечение спины и позвоночника
Adblock detector